La marche est un excellent moyen d’améliorer ou de préserver sa santé générale. Il suffit de 30 minutes par jour pour améliorer la condition cardiovasculaire, renforcer les os, réduire l’excès de graisse corporelle et stimuler la puissance et l’endurance musculaires. Elle peut également réduire le risque de développer des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’ostéoporose et certains cancers. Contrairement à d’autres formes d’exercice, la marche est gratuite et ne nécessite aucun équipement ou entraînement particulier.
L’activité physique ne doit pas nécessairement être vigoureuse ou pratiquée pendant de longues périodes pour améliorer votre santé. Une étude menée en 2007 sur des femmes inactives a révélé que même un faible niveau d’exercice – environ 75 minutes par semaine – améliorait considérablement leur condition physique, par rapport à un groupe de personnes n’ayant pas fait d’exercice.
La marche a un faible impact, nécessite un équipement minimal, peut être pratiquée à tout moment de la journée et à son propre rythme. La marche est également une excellente forme d’activité physique pour les personnes en surpoids, les personnes âgées ou celles qui n’ont pas fait d’exercice depuis longtemps. Marcher pour le plaisir et la forme ne se limite pas à se promener seul dans les rues de son quartier. Il existe divers clubs, lieux et stratégies pour faire de la marche un élément agréable et social de son mode de vie.
Les avantages de la marche pour la santé
Lors de la marche, l’individu porte tout le poids de son corps. C’est ce qu’on appelle un exercice de port de poids. Certains de ses avantages sont les suivants:
- une meilleure forme cardiovasculaire et pulmonaire (cœur et poumons)
- réduction du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
- une meilleure gestion des maladies telles que l’hypertension (pression artérielle élevée), l’hypercholestérolémie, les douleurs ou raideurs articulaires et musculaires, et le diabète
- des os plus solides et un meilleur équilibre
- une force et une endurance musculaires accrues
- une réduction de la graisse corporelle.
Marcher 30 minutes par jour
Pour bénéficier des avantages pour la santé, il est recommandé de marcher pendant au moins 30 minutes, le plus rapidement possible, la plupart des jours de la semaine. Le terme « rapide » signifie qu’il est possible de parler, mais pas chanter, et qu’un léger essoufflement peut se faire ressentir. Attention, la marche est recommandée mais en cas de problème de santé il peut arriver qu’un médecin ne la recommande pas. Dans le doute, il est important de demander l’avis de son médecin traitant avant de s’équiper et de se lancer dans un rythme quotidien de marche.
Intégrer la marche dans le quotidien
S’il est trop difficile de marcher pendant 30 minutes d’affilée, il est possible de découper son activité en petites séances (10 minutes) trois fois par jour et passez progressivement à des séances plus longues. Cette ou ces séance(s) peuvent être réalisées lors d’activité quotidienne comme :
oici quelques suggestions pour intégrer la marche dans votre routine quotidienne :
- Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur (pour au moins une partie du trajet).
- Descendre des transports publics un arrêt plus tôt et allez à pied au travail ou à la maison.
- Marcher pour se rendre dans les magasins locaux.
- Promener le chien (ou celui de son voisin).
- Accompagner les enfants à l’école à pieds et non en voiture
Chaussures pour la marche
La marche est une forme d’exercice peu coûteuse et efficace. Toutefois, le mauvais type de chaussures ou de mouvements de marche peut provoquer des douleurs aux pieds ou aux tibias, des ampoules et des blessures aux tissus mous. Assurez-vous que vos chaussures sont confortables, avec des supports de talon et de voûte plantaire appropriés. Faites des pas légers et faciles et assurez-vous que votre talon touche le sol avant vos orteils. Dans la mesure du possible, marchez sur l’herbe plutôt que sur le béton pour mieux absorber l’impact.
Voici un ensemble de chaussures qui offriront une activité de marche idéale, qu’il s’agisse d’un déplacement ponctuel ou d’une activité régulière.
La chaussure Columbia est un modèle qui se décline du 40 au 49 et qui sont conçues pour toutes les sorties en extérieures, même la randonnée. Elles pourront donc être utilisées pour une marche urbaine mais aussi le week-end pour des sortie en forêt ou en montage.
La chaussure Merrell, aux couleurs originales pour une de marche offrent un maintien idéal pour ce type d’activité. Elles sont disponibles du 36 au 43.
Échauffement et récupération après la marche
La meilleure façon de s’échauffer est de marcher lentement. Commencez chaque marche à un rythme tranquille pour donner à vos muscles le temps de se réchauffer, puis augmentez la vitesse. Ensuite, étirez doucement les muscles de vos jambes, en particulier les mollets et les cuisses avant et arrière. Les étirements doivent être maintenus pendant environ 20 secondes. Si vous ressentez une douleur, relâchez l’étirement. Ne sautez pas et ne sursautez pas, car vous pourriez étirer excessivement le tissu musculaire et provoquer des déchirures microscopiques, qui entraînent une raideur et une sensibilité musculaires.
Il est préférable de s’habiller légèrement lorsque vous faites une activité physique. Si vous vous habillez trop chaudement, vous risquez de transpirer davantage et d’augmenter la température corporelle, ce qui peut vous mettre mal à l’aise pendant une promenade ou provoquer des irritations cutanées. Un retour au calme progressif permet également d’éviter les raideurs musculaires et les blessures.